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五个错误运动是减不了肥的

2014-04-24 17:07  作者:聂  来源:未知  浏览:

1:墨守同一套力量练习

状况:如果一遍遍重复同一套练习,我们的肌肉会逐渐适应。由于每次练习只能刺激有限数目的肌肉纤维,健身锻炼会因此而停滞不前。但是,如果我们阶段性地加入新练习或轮换不同的练习,从各种角度锻炼,就会有更多的肌肉纤维得到锻炼,从而达到提高肌肉弹性、增加肌体力量的目的。

纠正:对于每个肌肉群,学习2~3种练习方法,尝试新角度和新器械,如果没有教练的指导,可以参考相关书目和录像带。例如,如果你经常平躺着完成哑铃推胸练习,那么可以尝试调整长凳的角度;如果你平常使用推胸训练器,那么可以尝试哑铃推举或杠铃推举训练。学习多种训练方式,尽量每6~8周就换1套练习。

2:动作重复过快

状况:在力量练习时,如果动作重复完成得过快,那么由于势能的辅助,肌肉将得不到足够刺激,燃脂量也会大打折扣。此外,还容易导致肌肉和结缔组织的损伤。

纠正:每个动作需要6秒的时间——2秒抬举,4秒放下。在放下的过程中,由于有重力辅助,所以这一阶段应该把动作放得更慢,以便达到足够的强度。专家认为,放慢动作是一项重大的改进,这样,你可以从力量练习中获取最大收益。

3:练习强度过高、过频繁

状况:如果身体在耐力练习或力量练习之间没有得到充分休息,那么不但无法进步,还会损耗现有的健身成果。

纠正:为了保持肌体的活力和运动的新鲜感,健身计划应张弛有度,即短时间耐力训练(如20分钟)与长时间低强度练习(40~60分钟)穿插进行。每周的高强度练习不应超过2次。要知道,训练强度越大,身体恢复起来就越慢。理想的状态是每周2天的高强度训练,1天的休整时间。在力量训练方面,针对同一肌肉群的2次练习之间应至少休息1天。

4:耐力训练缺乏挑战性

状况:耐力练习没有挑战性跟训练过度一样,会损害现有的健身成果。为了得到更好的效果,为了少用力多燃脂,你需要每周2次挑战自己,训练到气喘吁吁为止。

纠正:与其始终按部就班地进行中高强度的耐力训练,不如每周插入2次高强度的训练。例如,在跑步机上热身10分钟后,加速跑或坡度跑30秒~1分钟,然后再进行1~3分钟的中高强度练习作为恢复。这样交替10~20分钟,再停下来。

5:哑铃重量不适宜

状况:哑铃的重量过轻,无疑达不到训练目的,不益于肌肉力量、弹性和骨骼密度的提高。而重量过重,则会加大受伤风险。此外,你还不得不启用其它肌肉来帮助抬举重量,比如,使用全身的力量来完成肱二头肌的屈伸动作,这样无法使目标肌肉得到充分锻炼。

纠正:对于高强度的力量练习,每组练习做4~6次,而对于中等强度的力量练习,每组练习做8~12次。重量的选择要适宜,以每组练习的最后几次十分吃力才能完成为宜,但又不能重到使动作变形的程度。如果完成最后1次练习后,感到自己还有能力再做1次,建议你把重量增加5~10%。你也许会发现,当大幅增加了重量之后,你会减少重复的次数,这不要紧,只要目标肌肉在最后几次重复中感到疲劳即可。放心,抬举至疲劳是不会把肌肉练得硕大粗壮的。

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